La plupart des régimes alimentaires américains sont pauvres en potassium et riches en sodium, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque. Le potassium est un nutriment important pour maintenir une pression artérielle saine, soutenir les fonctions nerveuses et musculaires et aider votre organisme à transporter les nutriments des aliments vers vos cellules.
Heureusement, le potassium se trouve dans une grande variété d’aliments. La diététicienne Mia Syn, M.S., R.D.N., présente sept aliments qui vous aideront à couvrir vos besoins quotidiens en potassium.
Fruits et légumes
Le potassium est un minéral qui aide à réguler l’équilibre du pH de votre corps. Il joue également un rôle important dans la prévention de l’hypertension artérielle et se trouve dans de nombreux fruits et légumes ainsi que dans certaines légumineuses (par exemple, le soja) et les pommes de terre.
Selon l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture, les fruits et légumes sont une source majeure de gaspillage alimentaire dans le monde, 40 à 50 % de la production mondiale étant perdue chaque année [3, 4]. Cette situation est principalement due à la demande des consommateurs pour des produits esthétiquement parfaits, répondant aux normes esthétiques en matière de taille et de forme et exempts de défauts physiques tels que des meurtrissures, des taches ou des décolorations.
Lorsque vous achetez des fruits et légumes à l’épicerie, veillez à prendre les articles au fond de l’étagère pour éviter qu’ils ne se flétrissent et ne soient contaminés par les mains pleines de germes des autres clients. Gardez également vos produits dans un sac en plastique lorsque vous passez à la caisse.
Viandes
Le supermarché à proximité immédiate de chez moi propose une grande variété de produits, notamment des aliments et des boissons, ainsi que quelques articles non alimentaires tels que des produits d’entretien ménager, des médicaments et des vêtements. En général, il fonctionne en libre-service et ne propose pas de crédit.
Certains supermarchés vendent également de la viande et de la volaille. Les types les plus courants sont le bœuf et le poulet, mais on trouve aussi quelques types de poisson. Selon l’USDA, 100 grammes de poulet avec la peau offrent 292 milligrammes de potassium, tandis que la même portion de bœuf haché en contient 302 milligrammes. Le saumon est une autre source de potassium, avec une portion de 100 grammes offrant plus de 400 milligrammes.
Les pommes de terre, qui peuvent être cuites au four avec ou sans la peau, sont une autre bonne source de potassium. Une pomme de terre moyenne cuite au four avec la peau contient plus de 900 milligrammes de potassium.
Produits laitiers
Les produits laitiers comprennent le lait, les yaourts, le fromage, le lait sans lactose et le lait de soja enrichi. Ces aliments fournissent les nutriments essentiels que sont le calcium et le potassium, qui sont importants pour la santé des os et le maintien d’une pression artérielle saine.
En général, les produits laitiers peuvent être consommés sans danger, à condition qu’ils soient produits de manière à éviter le développement de micro-organismes indésirables et la détérioration du produit. Cependant, certaines personnes peuvent ne pas tolérer les produits laitiers en raison d’allergies au lait ou d’autres sensibilités. De nombreux produits laitiers sont également riches en graisses et en graisses saturées. Les graisses saturées peuvent augmenter la quantité de cholestérol total et de cholestérol à lipoprotéines de basse densité dans votre sang, ce qui est lié aux maladies cardiaques.
Par exemple, une portion moyenne de crème glacée contient 8 % de graisses saturées et 42 % de calories provenant des graisses. C’est pourquoi les produits laitiers doivent faire partie d’une alimentation saine, mais ils doivent également être consommés avec modération. Une alimentation équilibrée comprenant une variété de produits laitiers est recommandée pour s’assurer que vous obtenez tous les nutriments essentiels, en particulier le calcium et le potassium.
Haricots
Les supermarchés ne manquent pas de haricots et de légumineuses, qu’il s’agisse de haricots blancs, de lima, de haricots rouges, de haricots noirs, de haricots de soja ou de lentilles. Ils contiennent tous des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux.
Une demi-tasse de haricots de Lima contient 927 mg de potassium, ce qui permet de couvrir facilement les besoins quotidiens. Ils fournissent également une bonne dose de fer, de magnésium et de nitrates alimentaires. Outre les haricots de Lima, une tasse de haricots blancs cuits contient 680 mg de potassium, tout comme les haricots adzuki, pinto et marine. Les lentilles sont une autre excellente source de ce minéral, une tasse offrant 475 mg de potassium, selon le Dr Lee.
Si les boîtes de lentilles sont pratiques, elles sont souvent pleines de sodium et plus grasses que les haricots secs. Nous vous recommandons donc de les cuire vous-même pour réduire leur teneur en sel. Après avoir égoutté le liquide, placez-les dans une passoire et rincez-les sous l’eau froide pendant 10 secondes avant de les égoutter à nouveau. Cette méthode permet de réduire la teneur en sel de 41 %.